授乳中、4ヶ月で8kg減！産後太りを健康的に解消した王道ダイエット方法

「妊娠中に増えた体重が、出産後も減らない……」

これは多くのママから聞かれる声です。

しかも、子育て中は忙しくて運動をする時間も取りにくいですし、お金もあまりかけたくないですよね。

今回は、産後太りを乗り越え産後ダイエットに成功したママに、ダイエット方法を教えていただきました！

産後・授乳中のダイエットの注意点

「自己流で断食（ファスティング）をする」「炭水化物は絶対摂らない」「同じものばかり食べる」など、極端なダイエットは絶対NG！

特に、出産後は身体の回復を第一に考えてください。

授乳中も、平常時より多くのエネルギーが必要です。

30〜49歳女性の推定エネルギー必要量は2000kcal。（活動量がふつうの場合）

さらに、授乳中は通常時よりも350kcal余計にエネルギーが必要です。

親がフラフラになっていたら、子供に何かあったときに助けられません。

必要な栄養はきちんと摂取し、健康的なダイエットを目指しましょう。

授乳中、4ヶ月で8kg減！産後太りを健康的に解消

「おかしい……出産して授乳もしているのに、妊娠中に増えた体重が減らない……」とお悩みの方はいらっしゃいませんか？

私も、思いっきり産後太りをしてしまった人間です。

妊娠前は身長156㎝、体重42㎏でどちらかというと、「痩せ型」の方でした。

ところが妊娠した途端に太り始め、臨月を迎える頃には、13㎏も増えて55㎏ほどになっていたのです。

病院でも何度も注意されましたが、特に改善されることもないまま出産の日を迎えてしまいました。

いくら注意や指導をされても、「出産後は痩せるはず！」と思い込んでいたため、私のことを思って指導してくれる看護師さんたちの声も無視していたのです。

その考えは、産後も変わらず。

産後自宅に戻ると体調不良も重なり、赤ちゃんのお世話は、夫と母を頼ることが多くなってしまいました。

自宅にいるだけで自分はほとんど何もしない状態が続き、必要最低限の動きをするだけで、外出をすることもありません。

そんな生活を送っていたため、産後2カ月経っても体重に変化はなく、そのうち戻るだろうという甘い考えが覆され、徐々に焦りを感じるようになってきたのです。

それでも授乳はしていたため多少は減り、やがて最大の55㎏から2㎏マイナスの52㎏になりました。

ですが、産後3カ月に入っても体重は52㎏から一向に変化せず、いつになったら元の体重に戻れるのだろうと、さらに不安を感じ始めたのです。

4か月目に突入した際、このまま放置しても痩せることはできないと気づき、いよいよダイエットを開始する決心をしました。

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授乳を続けながら、産後太りを解消した方法！

世の中には「◯◯抜きダイエット」「◯◯を食べるだけダイエット」など様々なダイエットがありますが、私が取り組んだのは食事の改善と運動という、言わば王道のダイエット。

ただ、出産後特に授乳中にダイエットをする場合は、いくつか気を付けなければいけないことがあります。

授乳を続けながら産後太りを解消するための「食事方法」

最初に取り掛かったのが、食事改善によるダイエットです。

ただ、食事の量を減らしてしまうと、私自身の身体の回復や母乳の量に影響が出てしまうと思ったため、カロリーと栄養バランスを計算し、しっかりとした食事を摂るように心掛けました。

授乳中は通常時よりも350kcal余計に摂取しなければいけません。逆に言うと、350kcal以上は摂りすぎということになります。甘い菓子パンやドーナツなどは1個でも350kcalくらいあったりするので、注意が必要です。

また、摂取カロリーが目標以内に収まっていても、栄養バランスが崩れていては意味がありません。

血液や筋肉のもとになるタンパク質や、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜はたっぷりと摂り、ついつい摂ってしまいがちな糖質（甘いものや炭水化物）と脂質を控えめにすることが大切です。

高タンパク低脂肪の鶏胸肉やササミ、食物繊維が豊富で低カロリーのこんにゃくなどは、かなり頼れるお助け食材です！

1日に必要な推定エネルギー必要量は、日本医師会のこちらのサイトから計算できます。

例えば、「女性」「30歳～49歳」「活動量が低い」「授乳中」の場合、1日に必要な推定エネルギー必要量の目安は、１日2075Kcalです。

カロリーや栄養素は、無料のアプリでも計算できるので、意外とラクに続けることができました。

スポーツ用品メーカーの「UNDER ARMOUR」（アンダーアーマー）のアプリ、「MyFitnessPal」は、食品名で検索したりバーコードをスマホのカメラで読み取ることで、カロリーや栄養素を簡単に入力できるのでオススメですよ。

※参考

適正なカロリー摂取 – 日本医師会
妊婦・授乳婦 – 厚生労働省

授乳を続けながら産後太りを解消するための「運動方法」

産後の体はとても疲弊しているため、激しい運動はもちろん避けなくてはいけません。

ですが、食事でカロリーを摂取しているのに、全く運動をしなければ太ってしまうのはいわば当たり前でもあります。

産後だからと安静にしすぎることも、かえって筋力が落ちたりストレスがたまったりして体には良くないのだと、やがて気づくこととなりました。

私の場合産後の体調不良もあり、体を思うように動かせずにいたことも産後太りの原因でしたが、適度に体を動かすことはダイエット目的だけでなく、産後の体の回復という面においても、必要なことだと気づいたのです。

そのことに気づいた時には、産後4か月目に突入していたため、食事制限と同時に運動にも取り組むことを決心し、「産後ヨガ」を始めました。

ヨガは屋内の静かな環境で取り組むことができるため、1つ1つの動きにとても集中することができました。

ゆっくりとした運動でありながら、有酸素運動でもあるため、とても効率よく脂肪を燃焼することができたのだと思います。

またヨガは、精神的にもリラックスすることができ、産後の体にはとても適した運動です。

その他、骨盤の歪みを整えると言われる産褥ストレッチにも取り組みました。

産褥ストレッチは、本来なら産後1日目から取り掛かることが推奨されている運動です。

ですが、産後の体のために考えられた運動だったので、産後4か月目に突入していても、迷わず取り組むことにしました。

赤ちゃんを育てながらヨガに行くことが難しい方や、抵抗を感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。

でも、家族や一時保育に子供を預けて月に何回かヨガ教室に通うのは、心身の健康にとても効果的だと思うので、思い切って家族に相談してみてください。

ベビーヨガなどの子連れで参加できる教室などもありますので、探してみてください。

もちろん、ヨガはDVDなどもたくさん出ているので、自宅で楽しむこともできます。

私の場合はヨガでしたが、子供を連れてお散歩に行くことを日課にしてもいいと思います。

自分の体調を大切にしながら、無理のない範囲で挑戦してみてくださいね。

4ヶ月で8kg減！産後太り解消法に取り組んだ結果

妊娠をきっかけに最大で13㎏増だった体重は、産後も思うように減ってはくれず、4か月目に入っても11㎏増の52㎏のままでした。

その後、このままではいけないとようやく気づき、食事療法と運動の2つを同時に実践することで、産後8カ月で44㎏まで戻すことができたのです。

最高の13㎏増の状態に比べると、なんとか元の体重に近づけることができました。

産後から数年経過し、現在では43㎏をキープするに至りましたが、産後あのまま何もせずにいたら、今の体重ではいられなかったと思います。

出産の経験がない人は、出産すれば当たり前のように妊娠前の体重に戻れると思うかもしれません。

私も全く同じ考えでした。

ですがそれは個人差があるものであり、出産を終えても元の体重に戻りきれない体質の人もいるのだと、身を持って実感することができました。

経験して思ったのですが、産後のダイエットはなかなか辛いものです。

産後の疲れた体で辛いダイエットをするよりは、妊娠中に増加してしまう体重を必要最低限に抑える努力の方が賢明です。

それでも産後の体重が戻らない時は、いつか元の体重に戻ると楽観視せずに、食事制限と運動という王道ダイエットに取り組むことで、妊娠前の体重だけでなく、健康な体も取り戻すことができます。

産後の体調や母乳の量などに不安がある場合は、卒乳後体調が落ち着いてから本格的に取り組んでも良いと思います。

どちらにしても、必要な栄養を摂り、身体に無理のないダイエットをしてくださいね！（Aさん）

出産後、お金をかけずに12kgダイエット

産後、息子の夜泣きなどでストレスが溜まっていたのと、家にいて常に食べれられる環境だったため面白いように太っていきました。

妊娠中よりも体重が増えてしまった時はかなり焦りました。

他のママに刺激を受けて、ダイエット開始！

出産の際同じ病室だったママと偶然スーパーで会ったとき、すごく綺麗で素敵だったのに刺激を受けてダイエットを決意しました。

色んな本やネットで検索して、最初は空いた時間に運動や筋トレなどをしていましたが、結局子供に目が行ってしまったり疲れて続きませんでした。

子供と一緒にダイエット！

そこで、自分で考えたのがとことん子供と一緒にダイエット！

離乳食を作っていた時期は、子供のおかゆを作るときに自分のお粥も一緒に作るようにしました。

野菜は茹でて子供の分は取り出し、残りでスープを作ったり、お粥に卵と入れて食べたりしました。

運動はこれといってしませんでしたが、子供と遊ぶときに少しダイエットを意識してスクワットの状態で高い高いをしたり、公園に行って私自身も思いっきり体を動かして一緒に遊びました。

12kgのダイエットに成功

結果、見事に元の体重より痩せ12kgのダイエットに成功しました。

一番良かったのは、少量でも満腹になるお粥だと思います。

子供と同じ物を食べることにより食費の節約にもなりますし、子供と遊ぶ時間が以前よりも楽しくなり、お金は全くかからないので、一石三鳥です！（あやかさん）

子供と一緒に遊びながらダイエット！

現在、1歳1ヶ月の娘を育てています。

私は、元々体力がなく、子供がどんどんと大きくなる喜びを感じながら、悲鳴をあげ続ける身体をどうしようかと悩んでいました。

日々の生活の中で体力をつけつつスタイルのいい体になりたいと思い、日頃からの姿勢を気を付けたり、ベビーヨガに参加したりして、体の調子を整えるように心がけています。

子育て中は自分に時間を使うことが難しいですし、お金も将来に向けて貯めていきたい時です。

そんな今だからこそできるダイエット方法があります。

子供とのスキンシップをダイエットにする！

それは、子供を抱っこしながらのスキンシップダイエットです。

子供はふれあい遊びが大好きです。

だっこをしたり、おんぶをしたり、高い高いをしたり、一緒に揺れてみたり。このような遊びで、ものすごく可愛く笑ってくれます。

ふれあい遊びをするときに、大人は座った状態ではなく、立った状態で太ももやふくらはぎを使い、体全体で子供とのふれあい遊びを楽しみます。

私自身、子供をだっこして、足の上げ下げをしたり、スクワットをしたりしているうちに、太ももとふくらはぎが引き締まり、出産前と同じスボンを履き続けることができています。

お金をかけず、子供との時間を作れる、おすすめの足やせ方法です。（くまさん）

子供と一緒に夕食を食べて、1ヶ月で3kg減量！

「子供がいるとジムにもいけないし、ご飯を食べさせないといけないから置き換えダイエットも難しい！」

そう感じて、ダイエットを諦めているママも多いのではないでしょうか。

そこで、私が子育て中に成功したダイエット方法をご紹介します。

子育て中だからこそできるダイエット

私が子育て中に成功したダイエット方法は、子育て中であることを逆手に取ったダイエット方法です。

子供と生活をしていると、夕飯って早い時間帯に食べますよね。その時に一緒に食べていますか？

後から食べていたり、子供と一緒に軽く食べて、さらに後から食べる方もいるでしょう。

実はそれがダイエットの大敵なのです。

寝かしつけが終わってから食べると、遅い時間になってしまいます。

あと寝るだけなのに、カロリーはそんなにいりません。

子供と一緒に夕食を食べて、夜はもう食べない

夕飯は、子供と同じ時間に食べてしまうのがおすすめです。

そして食べ終わったら、そこからは一切何も食べないことが重要です！

モデルや女優さんでも「◯時以降は食べません」という方がいらっしゃいますよね。

夕飯の時間を早くしたり、寝る前に食べないようにするのは、ダイエットの基本です。

空腹を感じたら、早く寝る

体力が必要な子育て中に、夜だけとは言え食べないようにするのは大変ですよね。

私も最初は空腹に悩んだものの、早く寝るようにしたら耐えられました。

夜7時以降食べない生活を続けた結果、1ヶ月で3kgのダイエットに成功しました！（みかさん）

糖質制限で5kgのダイエットに成功

妊娠中に体重が増えてしまうと、出産後もなかなか体重が減らないことがあります。

私は妊娠中に体重が10kgも増えてしまいました。

出産をしたら痩せると軽く考えていましたが、体重が減ることはありませんでした。

授乳中・育児中は、きちんと食べるダイエットを

短期間で体重を減らしたいと考えて、最近流行しているファスティングダイエットをしたいと考えている人もいるかもしれません。

これはいわゆる断食のことですが、まだ母乳を与えている人は、体のことを考えるとあまりお勧めできません。

乳児がいるという方も、きちんと食べて体力をつけてから育児をすることが望ましいです。

私は2歳児を育てているママですが、ファスティングダイエットはもう少し子供が成長してから行うことにして、糖質制限ダイエットにチャレンジすることにしました。

糖質制限ダイエットのやり方

ご飯やパンなどの炭水化物を少し減らして、おかずはお腹いっぱいになるまで食べていました。

揚げ物は衣に炭水化物が含まれているので避けていましたが、ステーキなどは好きなだけ食べていました。

満腹感を出すために必ずつけていたのが、スープやみそ汁などの汁物です。

汁物を飲むだけでお腹がいっぱいになるのでお勧めです。

2か月で5kgも痩せました

何をしても痩せられなかった私が、2か月で5kgも痩せることが出来ました。

顔がほっそりしたので、周りの人に「痩せたね」と声をかけられるようになって嬉しいです。

糖質制限ダイエットは特に用意するものもないですし、手軽に始められるのでオススメです。（雪乃さん）

糖質制限ダイエットの注意点

糖質を全く摂らないなど、極端なダイエットは危険です。

カロリー計算をして、必要最低限の糖質とカロリーを摂取するようにしてください。

30〜49歳女性の推定エネルギー必要量は2000kcal。（活動量がふつうの場合）

炭水化物の摂取目標は、50~65％である1000〜1300kcalです。

さらに、授乳中は通常時よりも350kcal余計にエネルギーが必要です。

果物や根菜類にも糖質は含まれていますので、上手に組み合わせて、健康的な食事を摂るようにしましょう。

参考
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

授乳中にもオススメ！産後太り解消レシピ

いざ食事内容を見直してダイエットしようと思っても、何を食べればいいかわかりませんよね。

特に、産後や授乳中は栄養バランスも重要。

そこで、授乳中にもオススメの、高タンパク低カロリーのレシピをご紹介いたします！

3kg減量！一人鍋レシピ

妊娠・出産を経験して赤ちゃんを育てるためにと頑張って食べていたら食べることが習慣化してしまい、妊娠前に比べて7kgも体重が増えてしまいました。

お腹や腰回りにぜい肉はついてしまうし、妊娠前に着用していたパンツやスカートが入らなくなってしまったので、食事内容を見直しダイエットをすることにしました。

しかし授乳中に必要な栄養素もあるため、高たんぱく低カロリーのレシピを心掛けていました。

一番のお気に入りはお豆腐やお野菜をたっぷり使った鍋料理で、授乳中から娘の離乳食時の取り分け期間まで何回も作っていました。

＜分量＞
お豆腐：一丁、玉ねぎ：1／2、人参：1／3、大根：1／6、きのこ：適量
味付けは味噌ベース、中華ベース、コンソメベースなどその時の気分で

＜作り方＞
お鍋に適量の水を具材を入れて、味付けして煮込むだけ！

少しお腹がすいている時には、ヘルシーで満腹感もある糸こんにゃくを入れたり、タンパク質豊富なささみや白身魚を加えたりするのがオススメ。

私は開始して2か月目には3kgも体重を減らすことに成功しました！

お腹いっぱい食べられるので満足感があり、無理せず続けられますよ。（ぐりさん）

ヘルシー食材「テンペ」の唐揚げレシピ

授乳中やダイエット中でも、無性に揚げ物を食べたくなるときってありますよね！

そんな時におすすめなのが、テンペを利用したメニューです。

テンペというのは、大豆を発酵させた食品のひとつ。

納豆ほど臭いもないしベタつきもないので、料理に使いやすい食材なのです。

「ダイエット中だけど、がっつり食べたい！」というときは、高たんぱくで低カロリーのテンペの出番！

特にオススメなのは、テンペのから揚げです。

テンペを一口大に切って、後は醤油、みりんなどで味付けをします。そして片栗粉をまぶしてあげるだけ。

片栗粉の代わりに唐揚げの粉をまぶすと、さらに唐揚げ感がアップします。

揚げるときの油の量は少量で構いません。

テンペはすぐに火が通りますし、カロリーをに抑えるためには表面をカラッと揚げる程度で大丈夫。

簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。（寛さん）