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「妊娠中に葉酸を摂取しよう！」厚労省や日本先天異常学会が摂取を呼びかけ
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厚生労働省が、妊活中(妊娠前4週)から妊娠初期(妊娠12週)の女性に1日0.4mg(400μg)の葉酸摂取を勧めてていることを知っていますか？
葉酸とは何か？摂取しないとどうなるのか？どうすれば摂取できるのか？など、気になることをまとめてみました！
なぜ妊活中・妊娠中に葉酸が必要なの？
妊娠中は、疲れやすく、貧血気味になることが多々あります。
この貧血防止と疲労回復に強みを発揮する栄養素が「葉酸」です。
また、妊娠中はホルモンのバランスが崩れるので、便秘にもなりやすく、「葉酸」は便秘防止にも役立ちます。
「葉酸」とは、緑黄色野菜や果物などに含まれる水溶性ビタミンBの一種です。
注目すべきは、厚生労働省が、妊活中(妊娠前4週)から妊娠初期(妊娠12週)の女性に1日0.4mg(400μg)の葉酸摂取を勧めていることです。
これは、胎児の先天性異常が形成される妊娠10週以前、特に中枢神経系、四肢、心臓などが形成される妊娠7週未満に「葉酸」が不足すると、胎児の脳や脊髄の発育に大きな影響を及ぼし、運動神経や感覚神経が麻痺する「二分脊椎症」「無脳症」「脳瘤」など先天性の「神経管閉鎖障害」になる恐れがあるからです。
家族に神経管閉鎖障害患者がいたり、以前神経管閉鎖障害の子供を妊娠したことがある女性は、次子も神経管閉鎖障害になる可能性が高いので、医療機関に相談し、医師の管理下で葉酸を摂取しましょう。
神経管閉鎖障害ってどんな病気？
「神経管閉鎖障害」とは、妊娠6週頃(受精後4週頃)に発症する脳と脊髄の働きを妨げる病気です。
代表的な症状を紹介すると、「二分脊椎症」は、多くが出生後早期に背中の手術治療、次に水頭症、歩行障害、排泄障害などの治療、そして生涯にわたりリハビリテーションが必要になります。
「無脳症」は、生まれても生命の維持が難しく、「脳瘤」は、瘤を取る手術をしても神経系の障害が残る可能性があります。
ただし、葉酸を摂取したからといって神経管閉鎖障害のリスクが全くなくなるわけではありません。
妊娠中・妊活中に必要な葉酸の量は？
どのくらい摂取したらよいのでしょう。毎日摂取する必要があるのでしょうか？
厚生労働省が推奨している1日0.4mg(400μg)がベストですが、体重55kgの妊婦が1日1mg摂取したとしても、過剰摂取にはなりません。
なぜ毎日かというと、水溶性ビタミンなので、尿としてすぐに体外に排出されてしまうからです。
葉酸は世界中で飲まれている
昔から流産、死産、妊娠中毒症、子宮内胎児発育遅延などがあると、葉酸の欠乏が原因ではと言われてきましたが、1991年に「神経管閉鎖障害は葉酸の摂取で疫学的発症リスクを低減できる先天性の異常である」との臨床研究が英国で報告されたのが、最初の裏付けと言えるでしょう。
その後1999年に、中国の初産婦からも葉酸摂取による神経管閉鎖障害の低減効果が報告されました。
日本では、2000年に旧厚生省(現厚生労働省)が、各都道府県に「先天性の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するため、妊娠前4週～妊娠12週の妊婦にバランスの取れた食事と、食事からの摂取では不十分な葉酸をサプリメント(栄養補助食品)で１日0.4㎎摂取することを推奨する」との通知を出しました。
2002年からは「母子手帳」にも葉酸の必要性が記載されるようになりました。
しかし、名古屋のリハビリテーション病院の調査によると、2001～12年に出産した妊婦のうち、葉酸サプリメントを摂取していたのはわずか23％だけだったそうです。
だからそれ以降も、出産妊婦1万人当たり神経管閉鎖障害の発症率は5～6人と横ばいに推移し、年間発症者数が500～600人から減少しませんでした。
この現状を憂慮する日本先天異常学会は、学校教育で妊娠中の栄養摂取の大切さ、葉酸の効能を伝えるべきだと主張し、手軽なサプリメントでの葉酸の摂取を促す声明を発表し、関係学会に周知協力を求めています。
現在、世界各国の疫学調査でも実証され、約80か国で小麦粉などの穀類に葉酸を添加したり、先進国ではサプリメントでの摂取が増えており、「二分脊椎症」などの障害が3～5割減ったという臨床報告も出ています。
葉酸が豊富な食べ物＆効率良く摂取できるレシピ
葉酸が豊富に含まれている食べ物は、モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜、しそ、ブロッコリー、オクラ、ネギ、クレソン、パセリ、ニンニク、ニラなどの葉物野菜です。
100ｇ当たり100μg摂取できますが、葉物野菜は軽いので、100g摂取するには、調理法などの工夫が必要です。
シソサンド
簡単なおやつとしては、シソの葉2枚でスライスチーズとヘタを取った干し柿、カット海苔を挟めば出来上がり。
葉酸はもちろんビタミンAやD、鉄分、カルシウム、ミネラルもまとめて摂取できます。
ブロッコリーのスープ
ブロッコリーを1個丸ごと食べるのは大変ですが、スープなら手軽に摂取できます。
①鍋に水800mlを入れ、ブロッコリー1個分を小分けにカットして茹でます。
②コンソメスープの素1個と塩少々を入れ、軽く味付けします。
③火が通ったらブロッコリーをミキサーで攪拌し、鍋に戻し入れます。
④一煮立ちしたらオリーブオイルを回し入れ、パセリを散らせば出来上がり。
⑤オリーブオイルが嫌いな人は、代わりに牛乳100mlを入れてもまろやかに仕上がります。
カボチャとほうれん草の肉団子
ほうれん草1束を簡単に摂取できる、料理好きな人におススメのおかずです。
みじん切りが苦手な人は、ミルカッターなどを使えば楽にできます。
①鍋で小分けにカットしたカボチャ1/4個を茹でている間に、ほうれん草1束と玉ねぎ1/2個をみじん切りにします。お好みでニンニクを少々混ぜ入れましょう。
②茹で上がったカボチャを擂り粉木で潰し、他の野菜や豚ひき肉80gとよく混ぜ合わせ、塩コショウで味を調えます。
④直径5㎝くらいの団子状に丸め、周りにゴマをまぶしましょう。
④フライパンに油をひき、作った団子に焦げ目がつくくらい火を通したら出来上がり。
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足りない分はサプリメントで補おう！
葉酸は、専用のサプリメントもあり、今では一日の必要量を1回の服用で手軽に摂ることができます。
葉酸そのものは、味がおいしいわけではないので、毎日摂取するには、サプリメントの方が継続できるでしょう。
また、妊活中や妊娠中、授乳中は、葉酸のほかにも必要な栄養素がたくさんあるので、まとめて摂取できる利便性もあり、試してみる価値はありそうです。
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ビタミンAと水銀の過剰摂取に注意
ニンジンやトマトに多く含まれるビタミンAは、貧血を防ぎ、抵抗力や免疫力を高めてくれる大切な栄養素ですが、妊娠中は過剰摂取に注意が必要です。
妊娠前3ヶ月から妊娠初期3ヶ月までに、ビタミンA補給剤を1日10,000IU以上継続摂取した女性から出生した子供に、奇形発現率の増加が認められると推定されています。
非妊娠時・妊娠前半期内のビタミンA所要量は1,800IUです。
もしサプリメントを複数摂取する場合は、過剰摂取にならないようビタミンAの量をチェックしてみてください。
マグロやカジキなどの魚に含まれる水銀は、公害病の原因物質の一つで、母体に大きな損害を与えることはありませんが、お腹の胎児に難聴、発達遅延(IQ低下)、脳や運動神経のダメージといった影響を及ぼす可能性があるので、内閣府の食品安全委員会でも妊娠中は摂取を控えるように通達を出しています。
ただし、全く食べてはいけないというわけではありません。
例えばクロマグロ（本マグロ）は、1週間で80g（切り身なら一切れ程度）なら大丈夫。
こちらに他の魚の水銀量についてもまとめてあります。
ビタミンAや水銀の過剰摂取に注意しつつ、毎日コツコツ葉酸の摂取を続けましょう！
※参考※
日本先天性異常学会
日本先天異常学会のメッセージ 葉酸サプリメントの摂取により神経管閉鎖障害の発症リスクを減らしましょう（PDF）
厚生労働省 妊娠 3 か月以内又は妊娠を希望する女性におけるビタミン A 摂取の留意点等について（平成 7 年 12 月 26 日付健医健第 117 号、衛新第 100 号、児母第 48 号) （PDF）
これからママになるあなたへ – 厚生労働省（PDF）
