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料理が苦手な人に捧げる!1週間分の献立を考える方法

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    料理そのものも大変ですが、「献立を考える方が大変!」という方も多いのでは?

    実は私もそうなのですが、どうにかこうにか試行錯誤をする中で、1週間分の献立を考える方法がだんだんつかめてきたので、共有したいと思います!

    1週間分まとめて考えるメリット

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    これは好みや環境の問題かもしれませんが、毎日毎日献立を考えて買い物に行くのは面倒くさい!私の場合は、1週間分まとめて考えてネットスーパーでまとめて注文する方が、時間的にも体力的にもラクだという結論に達しました。

    1週間分まとめて考えることで、栄養や食費のバランスも取りやすく、ついで買いも防げていいことばかり。

    もちろん、週の途中で予定が変わって食材を買い足したりすることもありますが、そのあたりは臨機応変(適当とも言う)にやっています。

    1週間分の献立を考える方法

    それでは実際に1週間分の献立を考えていきましょう!

    1.1週間の予定を確認する

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    手帳やカレンダーアプリなどを使って、1週間の予定を確認します。特に、夫が飲み会などでいない日は要チェックです!

    2.基本のパターンを決める

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    よく聞くパターンは「一汁三菜」。汁物、主菜、副菜2品、そしてご飯の組み合わせです。我が家はそれぞれ具だくさんにしつつ一汁二菜で勘弁してもらっています…。

    パスタとサラダの日や、丼と汁物の日などもあるかと思いますが、基本のパターンが決まっている方が考えるのがラクだし、栄養のバランスも取りやすいと思います。

    3.食べたい物や特売品から、メニューを決める

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    「ハンバーグが食べたい!」「鶏もも肉が安い!照り焼きにしよう!」など、まずは食べたい物や特売品を活かしたメニューを考え、手帳やカレンダーアプリに書き込んでいきます。

    また、献立を決めようとしたときに、「食べたい物が全然思いつかない!」ということが多々あります。普段から自分が食べたい物や、家族が食べたいと言っていたものをメモしておくと役に立つでしょう。

    4.主菜を埋める

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    食べたい物や特売品を活かしたメニューが出尽くしてしまってからが本番です。がんばりましょう。

    とりあえず、1週間分の主菜を全部考えて、カレンダーの空いている場所を埋めていきます。安いものから順番に埋めてもOK、肉・魚・肉・魚と交互に埋めてもOKです!

    まずは素材を決めて、次に味付けや調理法を決めていきます。月曜が炒め物なら火曜は煮物、水曜が和食なら木曜は洋食といったように、同じものが続かないようにバラけさせていくとマンネリ化せず献立を考えることができます。

    5.統一感、味、食感、栄養バランスなどをヒントに、献立を埋めていく

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    主菜が決まったら8割くらい決まったようなもの。あと少しです!統一感、味、食感、栄養バランスなどを考えて献立を埋めていきましょう。

    ちなみに、統一感、味、食感、栄養バランスなどを毎日完璧にしようと思うと大変です。くじけます。しかし、「パズルを埋めるヒント」と考えると結構便利。芋づる式に献立一式決まることもあるので、どんどん活用しちゃいましょう。

    栄養バランスは、1週間トータルで見たときに、肉も魚も野菜もまんべんなく食べられていれば合格点、くらいの気持ちで考えています。

    また、1週間分まとめて買い物する場合は、生野菜など鮮度が気になるものを前半に、根菜などは後半に配置します。

    献立を考えるときのヒント

    献立を考える際の「ヒント」には、こんなものがあります。

    料理ジャンルをヒントに決める!

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    ハンバーグ、サラダ、コンソメスープの、王道ファミレス系献立
    麻婆豆腐、中華風春雨サラダ、卵とネギの中華だしスープの、中華定食風献立

    味をヒントに決める!

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    照り焼きチキン(こってり)、酢の物(さっぱり)、大根と人参とキャベツのお味噌汁(何にでも合う)

    食感をヒントに決める!

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    鯖の塩焼き(皮パリパリ)、野菜とちくわの煮物(やわらかで出汁がしみてる)、水菜と油揚げのお味噌汁(水菜がシャキシャキ)

    ボリューム感をヒントに決める!

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    焼き鮭(ボリューム少なめ)、ハムとポテトのサラダ(ボリューム多め)、きのこのお味噌汁(食べごたえたっぷり)

    色合いをヒントに決める!

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    肉じゃが(茶色)、トマトと豆腐のサラダ(赤と白)、小松菜と油揚げのお味噌汁(緑)

    残り物をヒントに決める!

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    大根を1本買って、大根サラダ(頭の方)、煮物(真ん中)、きんぴら(下の方)にする
    キャベツを1玉買って、サラダ、炒め物、お味噌汁にする

    栄養バランスをヒントに決める!

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    豚の生姜焼き(肉)、具だくさんサラダ(野菜)、豆腐とわかめのお味噌汁(豆と海藻)

    こんな感じで埋めていけば完了!お疲れ様でした!

    困ったときは、ネットでレシピを検索!

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    素材が決まっていても、味付けや調理方法が決められないときや、主菜が決まっても献立が思い浮かばないときは、ネットで検索してみましょう!

    「鶏もも肉 レシピ」「肉じゃが 献立」などの他にも「魚 レシピ さっぱり」「サラダ 具だくさん 簡単」「肉 節約 ダイエット」など、そのときの気分や願望もキーワードに加えると面白いレシピがたくさん出てきますよ。

    たまには手抜きしつつ、がんばりましょう

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    得意な人は苦にならないのかもしれませんが、献立を考えるのって本当に大変ですよね…。

    たまにはお惣菜を買ったり外食したりしながら、そして「大変なんだよ!」と家族に啓蒙活動を続けながら、ぼちぼちやっていきましょう。

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